Vitalnost in skrb za zdravje Zdravje

Zdrava prehrana po vaši meri in okusu

zdrava prehana
Avtor: manjauz

S pojmom zdrave prehrane večina ljudi povezuje neprijetne asociacije. “Brez okusa, sluzasto, nenasitno …” To je le nekaj oznak, ki po mnenju splošne javnosti pritičejo zdravi prehrani. Pa ni treba, da je tako. Res ne.

Ključno pri vzpostavljanju zdravega načina prehranjevanja je, da “zdravo” prilagodimo svojemu okusu in želji. Ne mučite se s hrano, ki vam ne paše, niti si je ne zaželite.
  • Če vam chia semena ne gredo zlahka po grlu, jih ne jejte ali pa jih zakumuflirajte v kakšen gost, okusen smoothie, 
  • če ne marate zelenih smoothiejev, jih pač ne pijte in si raje naredite solato, četudi ob 10h zjutraj, 
  • če vam paše mastna svinjska pečenka, se jo le naučite kombinirati s primerno hrano in jo uživajte v zmernih količinah,
  • če radi jeste bel kruh z marmelado, pač poiščite domače, kakovostno slovensko maslo, pripravite presno chia marmelado, moko pa kupite v mlinu in kruh specite sami doma. Nikoli ne veste, morda boste lahko beli moki dodali nekaj žlic pirine moke ali polnozrnate pšenične moke, ki vsebuje več vlaknin in encimov.

Zdrava prehrana ni nujno absolutno nasprotje tega, kar imate radi

To, kar radi jeste, naj bo vaša osnova.

Če radi jeste meso, jajca in mlečne izdelke …

  • Poiščite kakovostne vire teh živil (eko kmetije npr.). Izberite jajca kur, ki se pasejo zunaj, enako velja za meso, mlečne izdelke kupujte tam, kjer lahko vzpostavite stik s kmetom in vprašate, kako hrani in skrbi za svoje krave, koze ali ovce.
  • Spoznavajte nove okuse. Če imate radi polnovredno kravje mleko, poskusite še z domačim ovčjim ali kozjim. Skušajte sami pripraviti jogurt ali pa obudite navade naših babic in kisajte mleko, ki je mega zdrav obrok s kosom domačega črnega kruha.
  • Odkrivanje kakovostnih virov mlečnih izdelkov in mesa je lahko odličen razlog za izlet na planšarske kmetije in odročne kraje Slovenije. Ne le, da boste tako prišli do resnično okusne hrane, tudi stik s hrano, ki jo imate radi, boste vzpostavili. Četudi bo dražja, bo v vaši kuhinji postala specialiteta, uživali jo boste bolj zmerno in premišljeno.
  • Četudi z maščobami ni nič narobe oz. naj bi po kaloričnem deležu predstavljale kar četrtino kalorij, ki jih zaužijemo na dan, je vseeno treba popaziti, da ne uživamo preveč nasičenih maščob (do 10 % vseh kCal na dan), trans maščobam pa se raje izognimo.
    • Jajce in rezina slanine za zajtrk vsebujeta približno 3 g nasičenih maščob. Če želite sproti preveriti, koliko nasičenih maščob zaužijete vsak dan, poskusite beležiti, kaj jeste s priročnimi spletnimi orodji, kot je Cronometer.

Če pojeste veliko sladkarij in mesa …

  • Hrana, ki v našem telesu deluje kislo, lahko ponagaja, če je ne kombiniramo s hrano, ki deluje alkalno. Tako preprečimo, da bi telo v želji po ravnovesju izkoriščalo alkalne minerale, kot sta kalcij in magnezij, jih metalo iz mehkih in trdih tkiv – le zato, da bi ohranilo homeostazo. 
    • Vaš fokus naj bodo magnezij, kalcij, vitamin C, beta-karoten, Omega 3 in vlaknine.
  • Če jeste veliko mesa in sladic, torej povečajte uživanje zelene listnate zelenjave, bučnih semen, sezama in čičerike. Kdaj pa kdaj si privoščite kakovosten kefir ali domačo skuto, pa tudi redno uživanje sardelic, divjega lososa ali chia semen je zaželeno, saj sta odlična vira Omega 3 maščobnih kislin. Ker s svojo izbiro prehrane očitno uživate veliko Omega 6, je priporočljivo povečati tudi količino Omega 3.
  • Eksperimentirajte s pripravo sladic in recepte minimalno prikrojite
    • Bel sladkor v receptu zamenjajte z enako količino namočenih in spasiranih datljev ali pa z 1.5-kratno količino ohlajene jabolčne čežane. V tem primeru lahko receptu odvzamete tudi jajce ali 2. 
    • Če iščete umetno sladilo z zanemarljivim glikemičnim indeksom, uporabite pa ga lahko na popolnoma enak način kot bel sladkor, preizkusite Sukrin : 1.
    • Maslo v sladicah lahko nadomestite s pretlačenim avokadom ali polnomastnim – recimo grškim – jogurtom.
    • Če uporabljate belo moko, bel sladkor in veliko maščob, receptu dodajte nekaj žlic namočenih ovsenih kosmičev. Vlaknine bodo ublažile inzulinski poskok.
  • Poiščite ravnotežje v prehrani tako, da si svoje sladice ali zajetne zrezke privoščite z užitkom, a preostanek dneva jeste čim več sveže zelenjave, sadja, vlaknin in ne pijete alkohola. Limonada ali Donat bi bila odlična alternativa v takšnih dneh.

Če radi obedujete zunaj ali pripravljate kulinarično razvratne večerje …

  • Vsa skrivnost je v ravnovesju – “slabo” čim prej uravnotežite z “dobrim”. Če boste za večerjo pojedli jetrno pašteto na belem kruhu, polže na maslu, vrhunski steak in pol litra pregrešno dobrega rdečega, za sladico pa zmazali čokoladni sufle, za naslednje jutro planirajte športni dan, izlet ali vsaj jutranjo telovadbo za topljenje maščob
  • Redna telovadba je pomagala že številnim kulinaričnim kritikom, ki po službeni dolžnosti pojedo ogromno hrane, za katero pravimo, da ni zdrava. Kar nekaj primerov je svojo krvno sliko in telesno težo izboljšalo tako, da so začeli telovaditi 5x do 6x na teden (četudi je to le pol ure hitre hoje na tešče) in preostanek dni jedli lažjo hrano, ki je temeljila na sveži (ali na pari kuhani) zelenjavi, zdravih ribah, kakovostnih fermentiranih živilih (kislo zelje, kisla repa, kefir, kisle kumarice) in z vlakninami bogatimi živili.

Vsak obrok, ki si ga želite, lahko izboljšate

Hudič se skriva v podrobnostih. In četudi zaradi zdravih malenkosti ne boste dosegli idealne kilaže ali vrhunskega zdravja, dejansko šteje vsaka malenkost

V želji po bolj zdravi prehrani, vam življenja ni treba obrniti na glavo. Dovolj je, da se naučite sestaviti pisan krožnik, ki izvira iz želje po določeni hrani.

Kako uporabiti nezdravo željo in pripraviti zdrav obrok

Vsa umetnost temelji na treh korakih:

  1. Poslušajte, kaj si želite,
  2. poenostavite in
  3. sestavite mavrico.

To pomeni, da:

1.) Prisluhnite telesu, kaj mu manjka oz. katero hrano pogrešate že nekaj dni.

2.) Izluščite bistvo te želje. (Če si želite hamburger, si verjetno želite predvsem mleto meso na žaru. Če si želite pomfri, si želite predvsem krompir. Če ne morete nehati razmišljati o ocvrtih kalamarih, pač ne morete nehati razmišljati o ocvrtih kalamarih.)

To bistvo bo vaš temelj kosila. Pa naj bo to polpet, krompir (morda se boste zadovoljili že s kuhanim) ali ocvrti kalamari.

3.) Nato temelj nadgradite tako, da:

  • želja predstavlja 1/4 krožnika
  • 1/2 krožnika naj bo zelena (solata, špinača, blitva, brokoli, bučke, stročji fižil, grah – karkoli)
  • 1/4 krožnika pa naj bo rdeča, rumena ali oranžna (sladki krompir, korenje, paradižnik, kvinoja, rdeča paprika, rdeča pesa – karkoli)

Za poudarek okusa imate na voljo neomejeno količino začimb, olj, semen in oreškov. Predelanim oz. v naprej pripravljenim omakam ali polivkam se raje uprite. 

PRIMER:

Zgornja slika predstavlja poenostavljeno obliko mojega mavričnega krožnika.

  1. Zaželela sem si hotelski zajtrk. Včasih sem v hotelih vsaj enkrat v času oddiha jedla vmešana jajca, poleg pa kakšno rezino sira in svež paradižnik.
  2. Izluščena želja: topel zajtrk, vmešana jajca
  3. Alternativa: vmešan tofu z ogromno domače zelenjave in veliko svežih zelenih zelišč

Morda bo komu hecno, da sem si takšno jed pripravljena narediti za pozen zajtrk, a če sem se v svojem življenju kaj naučila, je to, da moram poslušati le sebe, ne to, kaj pravijo drugi.

Če svoje želje zanemarjamo, le pokukajo ven nekje drugje – na slabši in običajno bolj dekadenten način. Če želimo rebrce čokolade in to željo skušamo zatreti s sadjem ali žvečilko, bomo v prvem trenutku slabosti pojedli veliko več čokolade, kot bi je, če bi si jo privoščili takrat, ko smo začutili potrebo.


MORDA BI VAS ZANIMALO TUDI:

1x komentirano

Komentiraj