Telovadba

Telovadba za topljenje maščob

telovadba za topljenje mascob main
Avtor: manjauz

Marsikatera telovadba se ponaša z “najboljšim” pristopom k pospeševanju metabolizma, topljenju maščob ali hujšanju. In četudi je res, da praktično vsaka daljša ali intenzivnejša vadba rezultira v porabi določene energijske vrednosti, za dejstvi, katera vadba je resnično osredotočena predvsem na maščobe, stoji znanost.

Viri energije oz. glikogenske in maščobne zaloge

Ogljikovi hidrati in maščobe so ključen vir energije za naše aktivnosti. Prve uporabljamo predvsem pri intenzivnejših in krajših aktivnostih, slednje nam dajejo energije predvsem pri nižjih intenzivnostih in dolgotrajnih vadbah. 

  • Hidrati se v našem telesu skladiščijo v obliki glikogena v mišicah oz. glukoze v jetrih,
  • maščobe pa kot trigliceridi v mišicah oz. predvsem v maščobnih celicah belega maščobnega tkiva.

Kot sem omenila že v zapisu Energijski prigrizki za različne tipe vadb, naše telo nikoli ne uporablja zgolj enega vira energije, ampak več njih hkrati – v različnih razmerjih

telovadba za topljenje mascob tipi treningov

To, v kolikšnem deležu bomo koristili predvsem maščobe ali hidrate, je odvisno tudi od naše diete, pogostosti fizične aktivnosti, splošne fizične pripravljenosti, trajanja treninga in obroka pred in med vadbo.

Kako naše telo ustvarja energijo za gibanje med daljšo aktivnostjo

Spodnja tabela (vir), ki prikazuje, kako naše telo pridobiva enegijo med daljšo aktivnostjo, kot je maraton, lepo vizualizira kompleksnost naših sistemov porabe energijskih zalog.

telovadba za topljenje mascob maraton

Telovadba za topljenje maščob

S pomočjo zgornje tabele lahko vidimo, da do zlate točke, kjer uporabljamo večinoma maščobe, rabimo kar nekaj časa. Vseeno se je za to priporočljivo potruditi, če hujšamo, saj je od topljenja maščob oz. uporabe maščobnih oblog odvisen uspeh našega hujšanja. (več)

  • Za prve gibe – do 10 sekund  – uporabimo čisto energijo, ATP.
  • Po cca 10 sekundah ustvarimo novega s pomočjo hidrolize fosfokreatina, kar bo zadoščalo še za slabih 20 sekund.
  • Nato začnemo z alternativnimi mehanizmi pridobivanja energije (aerobna glikoliza in oksidacija maščob).
  • Med krajšo lahko do zmerno vadbo (med vadbo lahko brez težav dihamo in govorimo) bomo energijo pridobivali iz oksidacije hidratov in maščob.
  • Če z vadbo nadaljujemo več kot 60 minut ali če začnemo izredno intenzivno (z izredno visoko intenzivnostjo), bomo sčasoma porabili večino glikogenskih zalog in takrat bo telo preklopilo predvsem na maščobe.
IDEALNO ZA KURJENJE MAŠČOB BO TOREJ, če bomo zmerno aktivni od 1 do 4 ure.

Kisik in prekrvavljenost maščobnega tkiva bosta pri tako dolgem treningu pospešila lipolizo (proces razgrajevanja shranjenih trigliceridov na maščobne elemente, ki jih lahko z lahkoto uporabimo za energijo) in s tem mobilizacijo in uporabo maščob.

Primeri idealne vadbe za topljenje maščob:

  • zmeren tek, ko se še lahko pogovarjate s prijateljico –> cca 45 minut
  • kolesarjenje po ravnini –> cca 120 do 180 minut
  • pravilno plavanje, osredotočeno na dihanje –> cca 25 do 35 min

O tem sem že pisala, a poudarjam še enkrat: Četudi je zmerna vadba idealna za topljenje maščob, saj z njo porabimo večji DELEŽ maščob, se pri višji intenzivnosti (enako trajanje treninga) porabi neprimerno več kalorij, kar posledično pomeni, da porabimo več maščob, kot bi jih sicer, saj pri višji intenzivnosti porabimo VEČ ENERGIJE.

Ko torej dosežemo udoben nivo fizične pripravljenosti, je zato priporočljivo, da lahkotne, a dolgotrajne tipe treningov popestrimo še s takšnimi, ki so bolj intenzivni:

  • intervalni tekaški trening (šprinti)
  • klasična HIIT vadba (primer)
  • skakanje s kolebnico
  • dirkanje s kolesom ali vožnja v hrib

Če bomo tema dvema oblikama treninga dodali še tretjo – trening za moč (z lastno težo ali utežmi), bomo svoje telo v najkrajšem času optimizirali za izgubo maščob in odvečne telesne teže.

vadba doma

Kako porabiti še več maščobe med treningom

Na to, da bo telo med vadbo hitreje začelo izkoriščati predvsem maščobe, lahko vplivamo na več načinov:

  • Če se odpravljamo na dolgotrajno vožnjo s kolesom ali tekaški trening, lahko najprej spraznimo glikogenske zaloge s počepi, skoki, šprinti, prežo, izpadnim korakom z utežmi, burpeeji itd. Tako bodo telesu hitreje pošle OH zaloge in prej bo moralo začeti izkoriščati predvsem maščobne zaloge.
  • Trenirajte na tešče. Zjutraj so glikogenske zaloge nižje, zato bo telo v primeru treninga hitreje poiskalo energijo iz maščob. V tem primeru vadite zmerno – pojdite na kolo, hodite v hrib, privoščite si Zumbo. Če zjutraj raje trenirate intenzivno, je priporočljivo, da prej kaj zaužijete, saj boste intenziven trening le tako lahko maksimalno izkoristili.
  • Dolg trening naj bo res dooooooolg. Morda poznate občutek, ko kolesarimo, hodimo ali tečemo že dolgo časa in kar naenkrat postane aktivnost dokaj lahka, uživaška. To se zgodi po kakšne pol ure zmerne aktivnosti. Takrat je vaše telo končno uspelo mobilizirati maščobe, mišice se ne naprezajo do te mere, da bi tvorile mlečno kislino (krivec za “musklfibr”), z rednim in globokim dihanjem ste pospešili cirkulacijo in prebudili telo. Če ste to dočakali, vstrajajte. Dlje časa boste aktivni, večji delež energije boste pridobivali iz maščob.
  • Ne jejte hidratov med aktivnostjo. Predstavljajmo si, da ste šli na izlet v hribe, kjer boste hodili 3 ure. Po eni uri vzpona boste porabili že večino glikogenskih zalog v nogah, zato se bo mobilizacija maščob že začela. A če si boste na poti privoščili banano ali dve, vaše mišične celice pa bodo prazne (ker ste izčrpali glikogenske zaloge), boste glukozo iz krvi hitro potegnili v mišice in jo začeli spreminjati v energijo, ki jo bodo lahko uporabile. Razgradnja maščob (lipoliza) oz. “kurjenje” maščobnih oblog se bo spet upočasnila. Jejte uro do dve pred izletom, med gibanjem pa dajte telesu mir.*
  • Bodite redno aktivni. Če smo redno fizično aktivni, svoje telo sčasoma optimiziramo za izgubo maščobnih oblog, kar olajša proces izgube maščob in hujšanja. Primerna redna aktivnost poveča mišično maso (in s tem kalorijsko potrebo našega telesa), pridobimo na vzdržljivosti (zato lahko treniramo dlje časa), metabolizem v mišicah se pospeši (zahvaljujoč povečanemu številu mitohondrijev v treniranih mišicah), med aktivnostjo hitreje preklopimo na maščobe kot večinski vir energije itd.

*Nasvet temelji na predpostavki, da ste zdravi in ne stradate.


Viri:

  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15212756
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885974/
  • Več informacij: http://www.pponline.co.uk/encyc/fat-burning-using-body-fat-instead-of-carbohydrates-as-fuel-40844#
  • http://www.afpeurope.si/ (gradivo)

Komentiraj