Hujšanje in aktivnost Zdravje

Kaj storiti naslednji dan: 24h shujševalni program – dieta in telovadba

shujsevalni program
Avtor: manjauz

24 dieta in program hujšanja je primeren za takrat, ko smo včeraj ali za vikend pojedli preveč in smo se nenadoma soočili s povečanjem kilogramov.

Če še niste prebrali, zakaj je prišlo do tega in kaj se takrat v telesu dogaja, prosim najprej preberite uvod, ki se nahaja na tej povezavi »

Kot rečeno, bomo s tem programom: 

  • pomagali telesu, da se kar najhitreje znebi novopridobljenih energijskih zalog in odvečnih snovi ter
  • pomagali psihi, da se pomiri in da se neha samokaznovati.

Ta program uporabite vedno, ko ste si včeraj privoščili preveč. Po praznikih, počitnicah, piknikih in čustvenem prenajedanju si tako najučinkoviteje zagotovite nadaljen napredek vaše diete ali pa pot zdravega načina življenja.

PRAVILA

1.) Ne tehtajte se, saj ne koristi ničemur. 

Tehtanje naslednji dan je le sprožilec čustvenih vzorcev – ali zato, da se bomo lahko kaznovali in mrcvarili naslednji dan – češ, “kaj mi je bilo tega treba,” ali zato, da bomo pomirili glas v glavi in si dokazali, da niti nismo toliko zaj**** – češ, “aja, saj sploh ni tako hudo. Ok, ignore, gremo dalje.”

Dejstvo je, da ste naredili nekaj, kar telo NE POTREBUJE. Popraviti je treba TAKOJ – ne glede na to, kaj pravi tehtnica. Zato si naredite uslugo in se NE tehtajte.

(Na tehtnico lahko stopite šele jutri zjutraj ali jutri zvečer.)

2.) Odpustite si.

Najtežje si bodo odpustili tisti, ki so tega navajeni, ki s tem živijo že leta, desetletja, večino življenja. Zavedajte se, da je samo vzorec – vzorec, ki je univerzalen za ljudi, ki hujšajo-popustijo, hujšajo-ne zdržijo, hujšajo-se sprostijo. Psihoanalitično vse vzorce varujemo, jih nezavedno ohranjamo žive.

Če že ne morete nehati hujšati ali imeti svojih kulinaričnih razvratov, lahko nehate s samokaznovanjem naslednji dan.

Razlog, zakaj si morate odpustiti, je, ker niste naredili nič narobe. Večja količina zaužite hrane pomeni le večja količina energije, ki jo imate zdaj na voljo. Več energije pa je lahko čudovita stvar! Izkoristite jo. Sploh, če ste 3/4 svojega življenja na dieti, zavraga, privoščite telesu, da vsaj ta dan odživili na polno, energično in v gibanju!

3.) Gibajte se!

Takoj, ko boste tiste navidezne kilograme naslednji dan nehali gledati kot “faaaaak, cel trud je šel v maloro,” ampak kot skladiščeno energijo, bo vaše življenje postalo lepše in preprostejše.

Predstavljajte si, da ste mobilni telefon, ki je napolnjen do maksimuma. Čas je, da se odklopite in greste po svetu.

 

4.) Ne štejte kalorij, pozabite na meso ali mlečne izdelke!

Živila, ki jih boste zaužili danes, bodo v telesu odigrala pomembno vlogo – pospešila bodo presnovo, prebavo in izločanje vode iz telesa. Morda ta živila vsebujejo več OH, kot jih uživate sicer (sploh, če ste na beljakovinski dieti), a verjemite, boljše rešitve ni. Mastna in beljakovinska živila prišparajte za jutri ali pojutrišnjem. V telesu ta delujejo kislo, danes pa si tega ne moremo privoščiti.

Poleg tega poudarjam, da boste cel dan uživali hrano, ki je izredno bogata z vodo in netopnimi vlakninami, je nizkokalorična, predvsem pa jo naše telo izredno hitro izkorišča in prebavlja.

5.) Ne bodite sami.

24h shujševalni program je razdeljen na 3 dele. Priporočam, da prvega in zadnjega preživite sami, saj se boste posvetili sebi, izkoriščanju energije, ki ste si jo nabrali, in cartanju. V vmesnem delu pa se zelo lahko zgodi, da tisti neprijazni glaski pokukajo na plano – ali se boste spet začeli mrcvariti ali boste pojedli kakšno bedarijo ali se boste pa smislili sami sebi. In nič od tega ne spada v ta dan. Že zjutraj poskrbite, da bo imela oseba, ki ji 100% zaupate, čas za vas.

Začnimo!

24h shujševalni program – dieta in telovadba

1/3 programa: Kar je prišlo noter, mora ven

Presežek energije, ki smo jo zaužili včerajšnji dan, smo shranili v obliki glikogena in trigliceridov. Obe zalogi bomo spraznili z 2-, 3-urno telovadbo. (Ne paničarite, nič zahtevnega ne bo!)

URNIK za 1. tretjino

  • Ko vstanete, si natočite vrč vode, zelenega čaja ali kave z malo rastlinskega mleka, a nič ne jejte.
  • Vzemite si pet minut ali 1 uro – kakor ste pač navajeni začetu svoja jutra – nato pa se stuširajte in oblecite v športna oblačila.
  • Telovadite 10 do 20 minut – z maksimalno intenzivnostjo, ki ste jo sposobni. Priporočam vaje, kot so skoki s počepa, mountain climberj, tek na mestu in burpee. Če ste navajeni, lahko telovadite tudi z utežmi, lahko pa se lotite moje 30-minutne HIT vadbe doma. Zapis vsebuje vse, kar potrebujete – aplikacije, posnetke in navodila »
  • Čas je za pravi pravcati “fatburn” trening, kot mu pravijo strokovnjaki. Ker niste še nič jedli in ker ste prve zaloge hitrih virov energije že porabili, bo vaše telo zelo hitro povečalo izkoriščanje maščobnih oblog – trigliceridov, hkrati pa bo porabljalo tudi glikogenske zaloge. Izberite si vadbo, ki jo boste lahko opravljali vsaj 2 uri – z zmerno intenzivnostjo.
    • Priporočam kolesarjenje, vzpon na kakšno goro/hrib ali zelo aktivno rolanje. Če sicer niste aktivni oz. vaše telo ni sposobno hujših naporov, priporočam 3 ure čimhitrejše hoje (morda celo malce v hrib?) ali 1 uro hoje in 45 min plavanja (in telovadbe) v vodi. Začnite zmerno, po 20 minutah dajte vse od sebe – kolikor časa gre – nato pa vstrajajte s takšnim tempom, ki ga zmorete.
  • Še vedno ne jejte, vsekakor pa pazite, da dovolj pijete. Kofein (v obliki turške kave, zelenega čaja ali kofeinskega napitka z nič OH) so dovoljeni oz. celo zaželeni, saj vam bodo olajšali napor in omogočili aktivnost kljub višji intenzivnosti na začetku.
    • PREDLOG: Če včeraj le niste toliko pretiravali, kot to zgleda v vaši glavi, vas bo proti koncu vadbe morda začelo zmanjkovati. Če vam rata slabo ali boste tako na dnu z energijo, da boste dvomili, da sploh lahko pridete do doma, si privoščite naraven pomarančni sok (na vadbo vzemite 2 EUR ali pa sok). Telo ga bo izkoristilo TAKOJ.
  • ZAJTRK: Ko pridete domov, si privoščite vodeno sadje, ki vsebuje veliko kalija: melona, kivi, pomaranče ali mango. Ne mešajte različnih vrst sadja in jejte toliko časa, dokler ne boste siti.
    • Sadje vsebuje 85% do 95% vode, zato vas bo odžejalo, kalij pa bo poskrbel, da boste začeli sproščati odvečno vodo iz telesa, ki jo zadržujete. Sladkorji v sadju vam bodo povrnili moči, izboljšalo pa se bo tudi vaše počutje. 
S prvo tretjino dneva boste poskrbeli za bistveno spremembo v vašem telesu.

 

Pospešili boste izločanje vode iz telesa, porabili boste ogromne količine uskladiščene energije, antioksidanti, vitamini in minerali iz sadja pa bodo s polno silo zaštartali proces čiščenja telesa. Limfa se bo močno pospešila, zato boste morda morali neštetokrat na WC, kar je ok, celo zaželeno.

Ker boste uživali le živila, ki jih telo lahko hitro prebavi, telesa ne boste dodatno obremenjevali, le napolnili boste svoje baterije, ne boste pa skladiščili dolgoročnih zalog energije, ki se v telesu shranijo v obliki maščob oz. trigliceridov. 

Zelo pomembno je tudi, da se sprosti serotonin – hormon sreče, kar pa storimo s telovadbo in uživanjem naravnih (ne predelanih) ogljikovih hidratov. (vir) Iz izkušenj vam povem, da se boste v prvi tretjini dneva začeli počutiti res fantastično, kar je nujno! S tem bomo začeli razbijati vaš vzorec in spreminjati percepcijo kulinaričnih razvad. 

Če ste bili še zjutraj osredotočeni na napake in “odvečne kilograme”, se boste zdaj osredotočili nase, na energičnost, na dobro počutje. Negujte to! Danes je dan pozitivne dinamike trenutka, ne obžalovanja preteklosti.  

2/3 programa: Čas je za cartanje

Zdaj, ko ste se najedli, ste pripravljeni za nove izzive današnjega dne. Fokusirajte se na vse, kar vas veseli – glasbo, filme, branje, igranje igric, prijatelje. Če imate kakršnokoli obsesijo, ki ne temelji na alkoholu, hrani ali drogah, si danes odpustite, če boste kakšno uro, dve, tri posvetili temu. 

Sicer pa vam toplo priporočam, da greste ven – na sonce, k prijateljem.

URNIK za 2. tretjino

Po sadnem obroku se stuširajte, nato pa planirajte pozitivno popoldne. Pojdite na kavo in limonado na sonce s prijateljico, vzemite časopis ali knjigo in pojdite na sonce brat, pokličite v kozmetični salon in rezervirajte savno ter masažo.

  • MALICA: Če boste lačni, pojejte 2 do 3 banane, ki so najbogatejši vir kalija, s svojimi sladkorji pa bodo še naprej spodbujale sproščanje serotonina. (vir) Če ne marate banan, si spet privoščite melono ali isto sadje kot prej.
  • KOSILO: Ko bo čas za to, si privoščite kosilo – nekje sredi popoldneva. Vseeno je, koliko pojeste, pomembno pa je, da je 90% kosila zelene barve, 100% pa mora biti iz nepredelanih živil. To pomeni, da ne sme vključevati nobene moke, sladkorja, olja ali kakršnekoli stvari v tetrapaku. Tu je nekaj predlogov:
    • Velika skleda motovilca s strtim česnom, nekaj žlicami fižola in nastrganim korenčkom
    • Kuhana bučka s poparjeno špinačo in nekaj žlicami na vodi kuhane ajdove kaše z grahom
    • Velika skleda zelene solate z jagodami in kalčki »
    • Kuhan brokoli na posteljici iz mlade špinače, potresen z nekaj žlicami nasekljane čičerike in česna
    • Zelen stročji fižol v solati, poleg pa popečena rdeča pesa »

Če niste ljubitelj zelenega, lahko naredite kuhano kislo zelje ali kislo repo s česnom in nekaj žlic fižola.

Če niste malicali, lahko pojeste tudi smoothie skledo Zelena jagoda ali smoothie skledo z breskvijo in špinačo ali zeleni smoothie z ananasom in kumaro.

POZOR:

  • NIČ ali LE MALO SOLI: Skušajte ne uporabljati soli, ali pa minimalno posolite že pripravljeno jed. Lahko uporabite tudi zeliščno sol brez soli, za katero najdete recept tukaj »
  • NIČ OLJ in LE MALO MAŠČOB: Olje je predelano živilo, zato je danes prepovedano. Solato pripravite s prelivom, ki ga sami pripravite iz žličke tahinija (pretlačenih sezamovih semen) in limone, ali pa uporabite le kis in malce soli. Za preliv lahko uporabite tudi mangovo salso iz tega recepta »

3/3 programa: Umirite se in razbremenite telo ter duha

Večino dneva ste bili na nogah ali pa ste nekaj počeli. Zato je zdaj čas, da se spočijete in razbremenite. Po kosilu si vzemite čas za najljubšo sprostitev, ne glede na to, ali gre za igro z otroki, branje ali nakupovanje.

URNIK za 3. tretjino

  • Preden začnete s kuhanjem večerje, si vzemite 15 do 60 minut časa za blago aktivnost.
    • PREDLOG: Sprehod, joga ali pilates. Lahko je tudi zgolj razmigovanje, kot ste ga navajeni, ali vaje za hrbtenico. Če nimate sprostitvenih gibalnih ritualov, poskusite s preprosto jogo za začetnike: 

(Ta element je nujen zato, da boste še enkrat pospešili limfni sistem in delovanje ledvic. Bistveni pri tem so zasuki ter ritmično in globoko dihanje.)

  • VEČERJA: Vsaj 4 ure preden greste spat, si privoščite zelenjavno juho – kakršnokoli, le s soljo ne pretiravajte. Namesto soli raje uporabite več zelišč in zelenjave (korenje, zelena in cela, neolupljena čebula bodo juhi dodali lep, poln okus.)
    • Če se še niste naveličali zelene barve, vas spodbujam, da je tudi juhica zelena: uporabite špinačo, koprive, brokoli, grah in bučke, lahko pa si pripravite regratovo juho »

Za vse prezaposlene in tiste, ki si tega ne morejo privoščiti …

Vem, da marsikdo nima časa, da bi si vzel cel dan in ga posvetil le sebi. A pogosto so takšne “ovire” bolj v naši glavi kot ne. 

  • Sicer se z vajeti običajno spustimo konec tedna, a če so vam kilogrami ali zdravje res pomembni, si lahko vzamete tudi dopust ali pa preprosto vstanete prej, potelovadite in splanirate dan,
  • če imate otroke, jih lahko na dolgo rekreacijo vzamete s sabo,
  • če ste bili zmenjeni s prijateljico že zjutraj, jo vzemite s sabo ali pa zmenek prestavite na popoldne, 
  • če niste sposobni 100% discipline, 24h program raztegnite na 2 dni in poskusite biti naslednji dan stoodstotni,
  • če vam je predlagana hrana predraga, melono zamenjajte za cenejše banane, namesto solat in juh pa skuhajte le pusto joto (iz kislega zelja ali repe, česna in malo fižola).
  • Če nimate kolesa, obiščite fitnes za en dan ali pa se odpravite na pohod v hribe.
  • Če težko hodite, plavajte.

Vsem, ki boste program preizkusili, želim čudovit dan in najbolj lahkotno naslednje jutro, ki so ga občutili zadnje čase. Predvsem pa vam želim, da nehate bentiti in se naučite, da “napake” ne obstajajo. 

Pa še to … Zavedajmo se, da smo konec koncev le ljudje. Treba je najti ravnovesje med užitkom in disciplino. Več o tem, zakaj je to res pomembno, pa v zapisu Ultimativni nasvet za zdravje »

1x komentirano

Komentiraj