Vitalnost in skrb za zdravje Zdravje

Jesti zdravo za veliko noč – bodimo realni, no!

velika noc
Avtor: manjauz

Želite napotek, kako jesti zdravo za veliko noč? V tem primeru, sem ponosna na vas, ker iščete zdravo alternativo kulinarično objestne tradicije, hkrati pa vam sporočam eno:

Ne sekirajte se glede hrane za veliko noč. En obrok s polno nasičenih maščob in sladkorjev vas ne bo ubil, tako kot vas ne bo pozdravila ena skleda zelene solate.

Ja, srednja mera je edino pravilo, ki nas nagradi z zdravjem, zato je panika za en obrok nepotrebna.

Vseeno pa si moramo priznati, da je velikonočna pojedina nabita z makrohranili, ki strokovnjake še danes begajo, da ni ravno prijazna do vseh, ki imajo povišan holesterol, ali pa pazijo na vitko postavo.

Resnica o velikonočni pojedini

Če želimo jesti “zdravo” za veliko noč, se moramo najprej vprašati, kaj je zdravo.

  • Ja, velikonočna hrana je bogata z nasičenimi maščobami in holesterolom.
  • Velikonočni obrok ne vsebuje kaj dosti vlaknin in listnate zelenjave, da bi telesu pomagali omiliti šok pojedine.
  • Vseeno pa velinokončni obrok ne vsebuje tako strašnih snovi, da bi se ga morali bati.
Jajca oz. pirhi

Včasih je veljalo, da so jajca nezdrava, ker vsebujejo ogromno holesterola (kar 2/3 dnevnega priporočila), pa so raziskave pokazale, da zdravi ljudje lahko nemoteno uživajo 1 jajce na dan, ne da bi ogrozili svoje zdravje. Prej nasprotno. Jajce je izredno bogati z vitamini in minerali, antioksidanti in beljakovinami. 

Šunka

Od 50-ih let dalje so nas strašili, da je uživanje nasičenih maščob tesno povezano z razvojem bolezni srca in ožilja, pa se je izkazalo, da zadeva ni tako preprosta. Meta analiza starih raziskav je pokazala, da nasičene maščobe niso tako tesno povezane s koronarnimi boleznimi kot so lahko hranila, ki so bila dodana “lahkim” živilom. (vir)

Če se bojite bolezni srca in ožilja, debelosti ali diabetesa tipa II, se raje izogibajte sladkorja in škroba, kot pa nasičenih maščob. Več o vplivu sladkorja na vaše telo si lahko preberete tukaj »

Vseeno pa to ne pomeni, da lahko zdaj uživamo maslo z veliko žlico, da je svinjina dobrodošla na krožniku vsak dan in da se lahko neomejeno bašemo z govejimi rebri. Praktično nobena organizacija, ki daje smernice zdravega prehranjevanja, noče popustiti pri priporočilih uživanja nasičenih maščob. Nasičene maščobe naj ne bi predstavljale več kot  7 do 10% dnevnega kaloričnega vnosa.

Nasičenih maščob se nam ni treba bati, a vsekakor jih moramo še podrobneje raziskati:

More data are needed to elucidate whether CVD risks are likely to be influenced by the specific nutrients used to replace saturated fat. (več)

Jesti zdravo za veliko noč

Kaj torej lahko naredimo, da bo naša velikonočna pojedina “bolj zdrava”? Lahko se držimo sledečih priporočil:

1.) Jajca pobarvajte z naravnimi barvili

Pirhi so nujen element velikonočne mize. In kljub temu, da lahko v trgovini že desetletja kupimo umetna barvila, po tem res ni potrebe. Jajca lahko preprosto pobarvamo z naravnimi alternativami.

  • Barvanje s čebulnimi olupki je lepa klasika, ki v kombinaciji s spomladanskim cvetjem ponudi lepe izdelke.
  • Rdeče pirhe boste dobili, če jih boste kuhali v soku rdeče pese.
  • Zelene pirhe lahko pričarate, če v vročo vodo stresete nekaj žličk spiruline.
2.) Pazite na velikost porcij

100 g šunke vsebuje 6 g maščob, od tega skoraj 2 g nasičenih maščob. 1 srednje veliko jajce vsebuje 1,5 g nasičenih maščob in 170 g holesterola. Nikar ne zganjajte panike in si ju privoščite, a v zmerni meri. 1 jajce in 2 rezini šunke bosta popolnoma zadostili vaši želji, telo pa bo zlahka pospravilo hranila in jih uporabilo.

3.) Uprite se kruhu

Že zgoraj sem omenila, da so raziskave pokazale, da so predelani ogljikovi hidrati večje breme za telo kot normalna porcija rdečega mesa, slanine ali jajc. In četudi ne boste ne enega ali drugega v celoti črtali iz svojega jedilnika, ju vsaj ne kombinirajte.

Če boste poleg šunke in jajc pojedli še kos kruha (in nato potico), boste vse skupaj veliko težje prebavili, pa še inzulin bo toliko bolj poskočil, kar bo zagotovo rezultiralo v to, da si boste pol ure po velikonočni pojedini odrezali še večji kos šunke ali potice, kot ste si ga privoščili prej.

Namesto kruha si poleg jajc in šunke privoščite raje veliko skledo regrata ali radiča.

4.) Izberite BIO jajca

Ko so strokovnjaki spoznali, da jajca niso največje zlo na zemlji, so kaj kmalu dodali, da kakovost jajc močno niha glede na to, kako so bila pridobljena. BIO jajca, ki so prišla iz kur, ki se same pasejo, kdaj pa kdaj pomežikajo v sonce in niso filane z vsemi možnimi dodatki in antibiotiki, nesejo jajca, ki so dragocena. Če ne boste posegli po BIO jajcih vzemite vsaj tista, na katerih piše, da so iz talne reje.

5.) Naj vas zajtrk pripravi na kosilo

Na kratko: za zajtrk si privoščite vlaknine. Ne le, da vas bodo nasitile in vam bodo tako pomagale, da boste med velikonočno pojedino pojedli manj, tudi z maščobno bombo se bodo borile.

Tisti, ki imajo težave s povišanim holesterolom ali drugimi krvožilnimi boleznimi, lahko svoje stanje dokazano obrnejo, če redno uživajo ovseno kašo za zajtrk. Vlaknine v ovseni kaši intenzivno zmanjšajo količino maščob v krvi in s tem tudi nalaganje voščene snovi na stene žil.

Poleg ovsene kaše je super zajtrk tudi chia puding, ki vsebuje ogromno vlaknin, pa še omega 3 maščobne kisline, ki so najučinkovitejši borci za zdravo srce in ožilje. 

Če pojemo veliko nasičenih maščob in omega 6 maščobnih kislin (ki so v naši dieti dokaj pogoste – veliko pogostejše od omega 3), je priporočljivo, da povečamo tudi omega 3 maščobne kisline. Chia semena, laneno seme ali losos so 3 živila, ki bi se morala znajti na našem krožniku pred, med in po veliki noči.

6.) Dovolite si tradicijo, a jo nadgradite

Ni potrebe po tem, da se izognete tradicionalnim jedem, kot so jajca, šunka in hren. Zelo modra odločitev pa bo, če si boste poleg privoščili veliiiiko skledo zelene solate. S tem boste poskrbeli tudi za to, da ne boste pojedli preveč.

Raziskave so pokazale, da pojemo več, ko uživamo živila z visokim glikemičnim indeksom. Velikonočna hrana je vsekakor takšna, ki spodbudi višji poskok inzulina, a na to lahko vplivamo.

Če hranila z visokim glikemičnim indeksom kombiniramo z živilom z nizkim glikemičnim indeksom, bo naš poskok inzulina toliko manjši. Zelena listnata zelenjava ali domači humus (zmiksana kuhana čičerika s soljo, poprom in limoninim sokom) s svežo zelenjavo sta idealna priloga k ostalim pregreham.

7.) Predvelikonočni teden izkoristite za detox

Včasih je teden pred veliko nočjo veljal kot čas očiščenja. Gospodinje so takrat temeljito pospravile hišo in vrt, jedla se je bolj pusta in sveža hrana. V petek se po tradiciji, ki med zagrizenimi verniki velja še danes, ni jedlo mesa, kmetje pa se včasih v petek pred veliko nočjo niso dotaknili niti zemlje, saj so s tem izkazali spoštovanje do Jezusovega trpljenja.

Ne glede na to, ali ste ateisti ali verniki, lahko izkažete spoštovanje svojemu telesu in ga pred veliko nočjo intenzivno prečistite.

Detox ali razstrupljanje ne sme biti čas stradanja. Ne povezujte ga s postom ali čiščenjem s sokovi. Detox je čas, ko svoje telo pocrkljamo s svežo, nepredelano hrano, ogromno zelenjave in pisanimi barvami.

  • Zdaj, v času regrata in radiča, nimate izgovora, da si ne bi vsak večer privoščili ogrooooomno skledo grenkega zelenja, ki spodbuja čiščenje telesa in razbremenjuje jetra.
  • Za kosilo si privoščite krepko zelenjavno juho ali pisano solato s stročnicami, popečeno rdečo peso in zeljem.
  • Za zajtrk je najbolje kombinirati vlaknine, listnato zelenjavo in organska jabolka ali zmrznjene jagode.

Ni treba, da pazite na kalorije, če boste jedli sveže, nepredelano in večinoma vegansko hrano, si lahko privoščite ogromno. 

Tako boste prebudili prebavo, si povrnili energije in izboljšali počutje. Velika noč bo tako prišla kot čisto posebna nagrada, ki bo vaše telo veliko manj obremenila.

8.) Več jajc in šunke, manj potice

Če skušate zminimizirati slabo na veliko noč, bo potica vaš Darth Vader. Je žleht in nič kaj dosti ne morete za to. Sicer lahko zmanjšate količino masla, jajc in sladkorja v njej (iz izkušenj povem, da bo ravno tako krasna in okusna, kot če bi sledili najbolj kaloričnemu receptu), a je najbolj bistveno pri potici to, da je ne pojeste preveč.

Če ste sladkosnedi in se potici težko uprete, poleg (ali namesto) potice naredite polnjena jabolka. Napolnite jih lahko z ovsenimi kosmiči, cimetom, medom in orehi. Če ne boste pretiravali z medom, si boste pripravili sladico, ki bo mamljivo dišala, lepo se bo povezala s koščkom potice, vašemu telesu pa boste močno ublažili sladkorni šok, ki bi ga sicer moral prestati, če bi si privoščili 2 debela kosa potice.

9.) Ni vse v hrani

Moj zadnji nasvet ni povezan s hrano. S hrano lahko popazimo na svoje telo le do neke mere. Ostalo mu omogočimo z gibanjem. Ne glede na to, koliko ste lahko aktivni, na dan, ko si boste privoščili vsega vraga, se brcnite v rit, obujte tekaške superge in pojdite ven. Kolikor hitro in kolikor daleč gre. Brez izgovorov!

Če ste iz sladkorja in bo na tisti dan slučajno deževalo, lahko svoje telo na hitro resetirate z visokointenzivnostno vadbo. Lahko izberete tudi mojo »

Komentiraj