Hujšanje in aktivnost Telovadba Zdravje

Energijski prigrizki za različne tipe treningov

SONY DSC
Avtor: manjauz

Na tisoče jih je. Člankov, ki skušajo svetovati, kaj jesti pred, med in po fizični aktivnosti, namreč. Žal ima večina njih nadležno pomanjkljivost; so nejasni, premalo konkretni in s tem tudi neuporabni.

Nedavno sem odkrila članek, ki je skoraj optimalen. Avtorica razlikuje nekaj vrst treningov, njeni predlogi pa so smotrni in argumentirani – bolje kot večina. Njegova pomanjkljivost je le ta, da je še vedno premalo konkreten. Avtorica z nutricistično izobrazbo je namreč padla v isto past kot večina – preveč teorije, premalo konkretnih primerov. 

Zato sem se odločila, da skušam njen trud nadgraditi – s konkretnimi primeri.

Originalen članek se nahaja na tej povezavi

Energija za aktivnost: hidrati, maščobe in beljakovine, če ni drugega

Preden se lotim posameznih tipov treninga, opisov njihovih učinkov na telo in naših prehranskih potreb, naj najprej napišem nekaj osnov o metabolizmu med vadbo.

Četudi trenerji in mediji, ki se osredotočajo na aktivno in zdravo življenje, pogosto predstavljajo, kot da naše telo pri določeni vadbi porablja le maščobe, drugič pa ogljikove hidrate, je resnica kompleksnejša:

Naše telo vedno porablja tako maščobe kot hidrate, le njun delež porabe se spreminja glede na tip naše aktivnosti. (vir) Aminokisline (gradnike beljakovin) porabljamo šele, ko nam zmanjka OH ali maščob.

 

Minimalna aktivnost

  • (čebljanje, branje, delo v pisarni …)
  • PORABA: cca 50 – 60% maščobe, 40-50% OH (Bistveno je razmerje, energijska poraba je v tem primeru zelo majhna.)

Spontano, intenzivno gibanje

  • (šprint, HIIT, slalom, sunkovito metanje krogle, skoki …)
  • PORABA: 30% maščobe, 70% OH

Razlaga: Enostavni OH so naša hitra energija – četudi govorimo o stiskih mišic za čihanje recimo. Čim od telesa zahtevamo, da naredi nekaj hitro in intenzivno, se naša poraba energije prevesi v prid OH.)

Konstantno, daljše gibanje

  • (tek, plavanje, kolesarjenje, hitra hoja ali nizkointenzivni trening …)
  • PORABA: 40% maščobe, 60% OH

Razlaga: V našem telesu je shranjena le določena mera energije v obliki OH (glukoza), zato pri daljši aktivnosti naše telo optimizira porabo tako, da začne večji delež energije črpati iz maščob (za izrabo maščob potrebujemo kisik, zato se v primeru želje pa maksimalnem izkoristku maščobnih zalog priporoča srednjo intenzivnost – ko nam ne jemlje sape.) (vir)

Vzdržljivostni trening maratoncev, pohodnikov itd.: 65-75% maščobe, 25-35% OH

Razlaga: Tisti, ki so zelo vzdržljivi in natrenirani, hitreje in učinkovito izkoriščajo maščobne zaloge. Zato ni naključje, da so maratonci običajno dokaj vitki (in manj mišičasti kot šprinterji, ki porabljajo manj maščob med treningom, in intenzivneje stimulirajo mišice.) 

Najboljša aktivnost za hujšanje je …

Vseeno je prepričanje, da je za hujšanje in zmanjševanje maščobnih oblog boljša nizkointenzivna aktivnost (pri kateri se porabi večji delež maščob), zabloda.

Sicer takrat res porabimo večji DELEŽ maščob, a se pri višji intenzivnosti (enako trajanje treninga) porabi neprimerljivo več kalorij, kar posledično pomeni, da tako porabimo več maščob, kot bi jih sicer, saj pri višji intenzivnosti porabimo VEČ ENERGIJE. (Veljavnost primera temelji na primerjavi dveh enakotrajajočih treningov z različno intenzivnostjo.)

Energijski prigrizki za različne tipe treningov

Visokointenzivnostna vadba (VIIT ali HIIT)
Opis vadbe Fizična potreba Prehranska rešitev Konkretni primeri
Gre za vadbo, pri kateri telovadimo na maksimalni obremenitvi, časi pavz za regeneracijo pa so skrajšani na minimum. Trajanje: 20 do 45 min Telo potrebuje hitro energijo, za katero ni potrebe po kompleksni prebavi. Enostavni OH – torej sladko sadje ali naravno stiskani sokovi. Jejte 30 do 60 min pred aktivnostjo.
  • Banana
  • 2 datlja
  • 1 dcl sočene zelenjave in sadja (naravni sok)

 

Vadba srednje intenzivnosti (plavanje, tek, kolesarjenje)
Opis vadbe Fizična potreba Prehranska rešitev Konkretni primeri
Gre za vadbo, pri kateri telovadimo na srednji obremenitvi, traja pa dlje, zato spodbuja našo vzdržljivost. Trajanje: 60 do 120 min Telo potrebuje energijo, ki jo bo lahko izrabljajo dalj časa. Kar torej potrebujete, so maščobe, da pa jih boste prebavljali počasneje in da boste hkrati zavarovali svoje mišice, lahko dodate še nekaj alkalnih beljakovin. Jejte 60 do 120 min pred aktivnostjo.
  • Beljakovnski napitek + žlica chia semen
  • beljakovinski napitek + žlica lanenega semena
  • Smoothie iz avokada, spiruline in limone
  • Pest mandljev
  • Chia puding s sojinim mlekom

 

Dolgotrajna vadba nizke intenzivnosti (vzpon na nezahteven hrib)
Opis vadbe Fizična potreba Prehranska rešitev Konkretni primeri
Gre za vadbo, pri kateri telovadimo na nizki obremenitvi, a traja dolgo časa. Trajanje: 75 do 120 min Energijska potreba pri takšni vrsti treninga je najmanjša, a ker smo aktivni dalj časa, te potrebe ni za zanemarjati. Če nam zmanjka hranil, bo telo napadlo lastne mišice. Ker bomo izrabljali predvsem maščobe, jih moramo tudi zaužiti pred tem, ne sme pa nam zmanjkati niti beljakovin niti hidratov. Prvih, ker želimo zavarovati svoje mišice, druge, ker jih potrebujemo za čisto energijo. Razmerje med beljakovinami, maščobami in OH naj bi bilo 1:1:3. Jejte 60 do 120 min pred aktivnostjo.
  • žlička beljakovinskega napitka + 1 žlička chia semen + banana
  • Ovsena kaša (2 žlici kosmičev + 1 dcl mleka + voda)

 

Maratonska vadba (traja več kot 2 h)
Opis vadbe Fizična potreba Prehranska rešitev Konkretni primeri
Gre za vadbo, pri kateri telovadimo na nizki do srednji obremenitvi, a traja zelo dolgo časa – več kot 2 uri.Trajanje: 130 min ali več Tekači, ki lahkotno tečejo manj kot uro, bi lahko tekli tudi brez energijskega prigrizka, če bi želeli. Maratonci bi s takšno odločitvijo hitro izčrpali vse zaloge (glikogenske in maščobne) in kaj hitro bi bilo telo odvisno od svojih mišic. Da preprečimo kanibalizem lastnega telesa, strokovnjaki priporočajo obrok, ki vsebuje tako maščobe in hidrate kot beljakovine. Kombinacija bo zagotovila počasno in enakomerno sproščanje energije. Jejte 90 do 120 min pred aktivnostjo. (Če se takšne vadbe lotevate v želji po izgubi kg, preberite zapis o vadbi za topljenje maščob tukaj »)
  • Beljakovinski napitek + 2 žlički chia semen + 2 banani
  • Rižota s puranom, zelenjavo in malce parmezana
  • Solata z avokadom in pečenim piščancem + kos kruha

To, kako naj jedo fitneserji, raje prepuščam njim. Napisanih je bilo že nešteto super člankov, načeloma pa vsi priporočajo kombinacijo lahko prebavljivih beljakovin in ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom (bel riž + sirotkine beljakovine ali bel kruh + beljaki).

Moram res jesti?

Ne, za vsak polurni tek vam ni treba jesti. Tudi zaradi treninga na tešče vas ne bo pobralo. Vseeno pa je smotrno, da v primeru rednih fizičnih aktivnosti odgovorno sprejmemo potrebe našega telesa.

Četudi želimo shujšati, moramo dati telesu energijo za telovadbo. Samo tako bo lahko ostalo vitalno in močno, poleg tega pa bodo vaši treningi učinkovitejši, če boste imeli energijo, da se na njih maksimalno izkažete.

Vas zanima, kaj se zgodi z maščobo, ko shujšamo? Kliknite tukaj »

Redna fizična aktivnost in zdrava hrana bosta prinesla rezultate. Zato ne šparajte kalorij takrat, ko ste fizično aktivni. Raje zategnite pasove, ko poležavate. Takrat ima telo dovolj časa in resursov, da samo pripravi tisto, kar potrebuje.

Komentiraj