Vitalnost in skrb za zdravje Zdravje

8 kozarcev vode na dan … No, odvisno!

smoothie melona
Avtor: manjauz

Ja, optimalna hidracija je pomembna in dejstvo, da za optimalno ravnovesje našega telesa potrebujemo 2,5 l vode na dan, temelji na raziskavah in metanalizah. 

Pa moramo res vsak dan začeti z ogromnim kozarcem vode, doma ne smemo zapustiti brez svojega bidona, moramo poleg kave nujno spiti še tisti kozarec vode in – seveda – ali moramo res spiti vsaj 8 kozarcev vode na dan?

Ja, voda je nujna, ni pa nujno, da potrebujete 8 kozarcev na dan!

  • “Spijte 8 kozarcev vode na dan.”
  • Tako nas učijo, kajne?
  • “Večina človeškega telesa je vode.”
  • Ja, res je. Pri odraslih približno 60%, pri novorojenčkih pa je ta delež precej višji – približno 75% do 80%.
  • “Voda je naše življenje in najpomembnejši element poleg zraka.”
  • Dejstvo.
Ampak to še ne pomeni, da nas bo pobralo, če ne bomo spili 8 kozarcev vode na dan. Prav nasprotno! 

 

Res potrebujemo 2,5 tekočine na dan, a to ne pomeni, da jo moramo toliko popiti. Pravzaprav naj bi popili le približno liter vode (ali ohlajenega čaja) na dan. (vir) Ostalo je priporočljivo zaužiti s sadjem, zelenjavo, vodenimi obroki, kot je juha, smoothie ali solata, poleg tega je nekaj zaužijemo tudi v obliki kave, sokov, piva itd.

Ko je Harvardska elita objavila revidirana priporočila glede pitja vode, je poudarila tudi, da je večja količina uživanja tekočine (namenoma pravim “tekočine,” ne vode) priporočljiva le za tiste, ki to res potrebujejo:

  • atleti oz. zelo aktivni ljudje
  • ljudje, ki se veliko potijo
  • ljudje, ki živijo nezdravo (jejo ogromno predelane hrane ali so izpostavljeni večji količini neprijaznih snovi, ki jih sodobna nutricistika označuje s popularno besedo “toksini”)
  • kadilci
  • ljudje, ki veliko pijejo, predvsem bolj koncentrirane pijače, kot so žgane pijače
  • ljudje, ki uživajo preveč soli

Vsi, razen atletov in tistih, ki se močno, močno potijo, naj bi količino popite vode povečali, da bi tako pospešili izločanje negativnih snovi iz telesa.

Medtem pa morajo prvi in drugi na zgornjem spisku za svojo izgubo vode poskrbeti tako, da obnovijo ravnovesje v telesu. Poleg tekočine morajo torej nujno, nujno zaužiti tudi primerne minerale in hranilne snovi.

Če se “nalivamo” z vodo (ne obsojam, tudi sama sem dobesedno odvisna od vode in kaj hitro se začnem nalivati, sploh, če mi je dolgčas ali pa sem nervozna), ne poskrbimo za optimalno hidracijo, saj gre voda, zaužita na ta način, le “čez” nas, s tem pa iz našega telesa odnese še več mineralov in vodotopnih vitaminov, ki jih nujno potrebujemo.

Ko govorimo o hidraciji, govorimo o oskrbovanju celic s primerno emulzijo vode in vitalnih mikronutrientov, ne o nalivanju z vodo, ki nas osiromaši vitaminov in mineralov. In veste, kaj? Sveže sadje in določena zelenjava sta najoptimalnejši “napitek”.

sadje

Ko govorimo o optimalni hidraciji celic, govorimo o tem, da jim moramo dostaviti tekočino, ki bo čim bolj podobna njihovemu okolju oz. vsebini. To je lepo povedala tudi Dr Susan Shirreffs, ki je le ena izmed zagovornikov uživanja svežega sadja in zelenjave:

To be properly hydrated, you need to replace fluid lost from the body with one that’s similar to the body’s natural composition. Watery fruit and vegetables often contain levels of minerals and sugar that mirror this, so they can hydrate you more effectively than water alone. (vir)

Moja izkušnja

Če zdaj praktično spite s flaško, vam iz lastnih izkušenj povem, da boste hitro opazili, da se bolje počutite, če boste večino tekočine zaužili s sadjem in svežo zelenjavo.

Vas muči občutek “suhih ust”? Tudi mene je. Ne glede na to, koliko vode sem popila, se nisem mogla odžejati. Ko sem občutno povečala količino zaužitega sadja in zelenjave v prvih 2/3 dneva, hkrati pa zmanjšala količino navadne vode, ki jo spijem, je moteč občutek pošel.

Če se občutek vrne, vem, da spet preveč pijem. Je kot odvisnost. Več piješ, bolj si žejen. Namesto, da bi se odžejal, postaneš le zabuhel ali pa večino dneva sediš na WC-ju 🙂 

Z uživanjem tekočine boste opazili tudi lepšo kožo, hkrati pa se lahko znebite tudi zabuhlosti, če ne boste pretiravali s soljo zvečer. Sadje in zelenjava v kombinaciji s sadjem je tako okusna, da ne potrebuje dodatkov, kot so sladila in sol, ki spodbujajo zadrževanje vode v medceličnini, kjer je čisto nič ne potrebujemo.

Kaj lahko torej storimo, da bomo res dobro hidrirani

Četudi boste večino vode zaužili, boste še vedno morali spiti 3 do 5 kozarcev vode, ohlajenega čaja ali limonade. Da pa boste tisti liter in pol, ki ga še potrebujete, res zaužili, poskrbite za obroke, ki odžejajo.

  • Jejte več sočnega sadja in zelenjave, ki je bogata z vodo.

Ne skrbite zaradi ogljikovih hidratov, ki naj bi vas zredili. To sploh ni res. Preberite, zakaj hidrati iz svežega sadja in zelenjave ne redijo »

  • V prvih 2/3 dneva jejte predvsem SVEŽE sadje in zelenjavo, ki vsebuje ogromno količino vode, zvečer pa klasičen obrok popestrite s svežo zelenjavo.

Sveže sadje in zelenjava nas zaradi ogromne količine vode tudi dodobra nasiti, čeprav vsebuje malo kalorij. Hkrati surovi sadeži vsebujejo nepoškodovane celične stene, vodotopne vlaknine, ki poskrbijo, da inzulinski poskok po obroku ni prehud, pa še tekočino, vitamine in minerale iz sadja le tako res dobro uspemo izkoristiti oz. izčrpati iz njega. Za kuhano hrano to ne velja. 

Največji delež vode imajo (vir):

  • kumara (96%)
  • redkvica (95%)
  • zelena (95%)
  • paprika (95%)
  • paradižnik (94%)
  • lubenica (92% vode)
  • jagode (92%)
  • grenivka (91%)
  • melona (90%)
  • breskev (87%)
  • Začnite dan s smoothiejem, sadno skledo ali zelenjavnim sokom.

Smoothie je odličen obrok, ki vsebuje sadje in zelenjavo, je bogat z vitamini, minerali, vodotopnimi vlakninami, ki poskrbijo, da si naša prebavila lahko za izčrpavanje pomembnih hranil vzamejo čas. Poleg tega ne spodbudi hudega inzulinskega odziva. Če želimo, da nas nasiti za dlje časa, lahko smoothieju dodamo žlico ali dve ovsenih kosmičev.

Odličen zajtrk ali kosilo je tudi sadna skleda:

sadna skleda 3Sadna skleda – sadje kot glavni obrok

Takšna sadna skleda je lahko krepak zajtrk pred izletom, kosilo ali pa večerja po športni aktivnosti.

Poglejte recept »

Sadni sok bi (ker ste sadje s sočenjem oropali vlaknin) prispeval k prehudemu inzulinskemu poskoku, zato bi bili po nekaj urah le prekleto lačni in verjetno tudi utrujeni. Sadni sok si raje privoščite po intenzivnem kardio treningu, saj boste tako kar najhitreje zapolnili svoje glikogenske zaloge. 

Iz zelenjave (z minimalnim dodatkom sadja) lahko napravite številne okusne sokove. Kombinirajte rdečo peso z rožnato grenivko, ledenko in zeleno grozdje ali pa marelice s korenjem. Eksperimentirajte, poiščite svoj okus. 

  • Privoščite si naravni izotonik

Čeprav se zadnje čase veliko govori o izotonikih, po njih ni potrebe vsak dan. So pa izredno dragoceni, kadar je zelo vroče, nimamo časa dovolj piti, se močno potimo ali pa smo športno aktivni.

Sicer kot naravni izotonik zadnje čase najpogosteje označujejo kokosovo vodo, a je kumarična voda – vsaj po mojem mnenju – veliko boljša izbira. Veliko lažje najdete BIO slovenske kumare (ali pa jih imate celo na domači njivi), kot pa organsko kokosovo vodo, ki na slovenske trgovske police ni pripotovala v tetrapaku …

kumaricna vodaRecept: Limonada s kumarično vodo

Ne le, da se boste z njo 100% odžejali, z njo se boste znebili zabuhlosti, poskrbeli za lepo kožo, uravnavali krvni sladkor in zmanjšali apetit.

Poglejte recept »

  • Pijte vodo, v kateri namočite različno sadje in zelenjavo.

Spodaj je le nekaj idej:

PROTI SLABOSTI; Voda z okusom – ingver & limona*

V 0.5 l vode namočite:

  • 1/2 olupljene limone (edino, če ste kupili BIO), narezane na kolutke
  • 1/ žličke naribanega ingverja 
  • 2 datlja, nasekljana
  • ščepec cimeta

*Super napitek tudi, če vam je slabo med vožnjo ali po divji noči.

OSVEŽITEV; Voda z okusom – limeta & kivi**

V 0.5 l vode namočite:

  • 1 olupljeno limeto, narezano na kolutke
  • 1 kivi – narezan na kolutke
  • nekaj listkov limonine mete
  • 2 lista stevie (če jo imate doma), sicer ni treba

**Super napitek za osvežitev.

PREBAVA; Voda z okusom – jagoda & janež

V 0.5 l vode namočite:

  • 3 jagode, narezane na polovičke
  • 1 sloj svežega janeža z zelenjem, nasekljanega na večje kose
  • vejica svežega origana

***Super napitek za prebavo, če vas napenja ali motijo krči.


Viri:

  1. http://www.europeanhydrationinstitute.org/files/EHI_Hydration_RENC_October_2012.pdf
  2. https://www2.ca.uky.edu/enri/pubs/enri129.pdf
  3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=2 
  4. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-staying-hydrated
  5. http://www.dailymail.co.uk/health/article-1200531/The-vegetables-hydrate-glass-water.html

Komentiraj