Telovadba

30-minutna HIT vadba doma

vadba doma
Avtor: manjauz

HIT ali visokointenzivnostna vadba mi je poleg joge najljubša. Z njo v dokaj kratkem času daš od sebe največ in hkrati maksimalno veliko pridobiš – kondicije in moči.

Kaj mi je pri HIT vadbi najbolj všeč:

  • Lahko jo izvajaš kjerkoli, tudi doma.
  • Lahko jo prilagodiš svojim sposobnostim in hitro zvišuješ intenziteto.
  • Res te prisili, da daš od sebe največ, kar je idealno za nas, ki se nam vedno nekam mudi.
  • Obstaja 100 in 1 način, kako se je lotiti.

Moja vadba doma

Zadnje čase svojo vadbeno rutino naredim po principu tabate, ki naj bi bila:

  • sestavljena iz 20 sekund intenzivnosti,
  • 10 sekund nizke intenzivnosti ali počitka,
  • traja pa 8 setov, kar nanese 4 minute. 

No, sama delam malce kompleksnejšo varianto:

  • 4 seti po
  • 8 ponovitev:
    • 20 sekund intenzivnosti #1
    • 10 sekund počitka
    • 20 sekund intenzivnosti #2
    • 10 sekund počitka

Vadba tako traja 32 minut.

vadba doma

Oprema: podlaga, uteži in mobilne aplikacije

  • Priporočam, da uporabite podlogo za vadbo. Spodnji sosedje (če jih imete), vas tako ne bodo zasovražili.
  • Med vadbo lahko uporabljate tudi uteži (s težo, ki vam ustreza), ni pa nujno.
  • Pri tabati (ali moji mutirani različici) je štetje zelo pomembno. Ker med takšno intenziteto vadbe ne moremo šteti, priporočam, da si na telefon naložite aplikacijo, ki bo štela dolžnino vaj, število ponovitev in setov.

Tale je ena izmed najbolj popularnih intervalnih števcev:

Za več informacij o aplikaciji, kliknite na sliko

Za več informacij o aplikaciji, kliknite na sliko.

Njena prednost je ta, da omogoča 100% prilagojeno vadbo – sami nastavimo, ali se bomo ogrevali ali ne, koliko setov in ponovitev bomo delali, koliko vaj in katere, vse lahko poimenujemo sami itd.

Za tabato, ki je izredno preprosta, pa mi je najboljša aplikacija Simple Interval Timer, ker nič ne komplicira:

simple interval training

Za več informacij o aplikaciji kliknite na sliko.

 Za vse, ki radi telovadite ob glasbi, je idealna aplikacija FIT radio. Ne le za tabato, ponuja vam glasbeno postajo za vsako vrsto vadbe – tek, jogo, crossfit, tabato itd.

Super se mi zdi, ker pri tabati tudi šteje (“3, 2, 1. Go.”) Tako nudi tako števec kot ravno prav agresivno glasbo, da je trenirati lahko.

Za več informaciji o apikaciji kliknite na sliko.

Za več informaciji o apikaciji kliknite na sliko.

 Žal so mi domače le iPhone aplikacije, ker na andoridu nisem teh nikoli uporabljala. 

Izvajanje vaj

  • 1 set je sestavljen iz 8 ponovitev.
  • 1 ponovitev je sestavljena iz 20 sekund vaje #1, 10 sekund počitka, 20 sekund vaje #2 in 10 sekund počitka.

1. set 

#1 mountain climber

#2 high knees running in place

2. set

#1 široka skleca s strankim dvigom trupa

#2 sumo počep z dvigom uteži 

3. set 

#1 spodnji trebušnjaki (reverse crunches) ali “hrošček” kot tej vaji pravijo v Lux Bootcamp 🙂

#2 vaje za triceps (dumbell kickbacks)

4. set

#1 klasični trebušnjaki

#2 klasična deska (pank)

Zdaj pa na delo 🙂

Ne pozabite – več boste dali od sebe, bolj učinkovita bo vadba. Bodite zbrani, ne furjajte. Ko boste vaje dobro poznali, pa jih le skušajte izvajati kar se da intenzivno in hitro.

In nikar se ne pozabite raztegniti po treningu. To je vaša nagrada 😉 

Komentiraj